Pada saat menjalankan ibadah puasa banyak dari kita yang merasa badan lemas serta ngantuk terus bawaanya, oleh karena itu kita jadi tidak bisa maksimal dalam kegiatan sehari-hari. Penyebab badan lemas dan mata ngantuk ini ternyata juga dipengaruhi oleh pola makan saat kita sahur
Meski sedang puasa, namun asupan nutrisi untuk tubuh tetap sama, tetap harus terpenuhi. Yang berbeda adalah jadwal makan bagi yang berpuasa, diatur sebagai berikut: sahur, makanan berbuka, makanan lengkap (setelah magrib), dan makanan kecil (setelah sholat tarawih).
Istilah ‘you are what you eat’ sangat berpengaruh terhadap kondisi tubuh Anda ketika berpuasa. Artinya, menu yang dimakan saat sahur akan memengaruhi kinerja tubuh selama seharian penuh. Oleh karena itu asupannya harus diperhatikan, jangan menganut prinsip ‘makan asal kenyang’.
Sementara untuk pembagian porsi makanan saat berpuasa yaitu sahur 40 persen, buka puasa 50 persen dan selesai tarawih 10 persen.
Komposisi 40 persen makanan saat sahur terbagi menjadi makan besar sebanyak 30 persen, makan kecil 10 persen (sebelum Imsak), dan minum air putih 3 gelas. Komposisi 60 persen saat berbuka, dibagi menjadi makanan pembuka setelah azan, makanan setelah salat magrib, dan setelah tarawih 10 persen, serta minum air putih 5 gelas.
Berikut ini adalah jenis makanan yang dianjurkan bagi mereka yang sedang berpuasa:
1. Sahur
Komposisi lengkap dari karbohidrat, bisa dipilih nasi atau roti atau kentang atau bihun. Protein hewani dari ikan/ayam/telur/daging. Atau protein nabati seperti tahu atau tempe. Lemak, dari minyak sayur. Sayur dan buah. Susu 1 gelas. Air minum 3 gelas.
2. Buka puasa
Dimulai dengan makanan manis agar cepat mengganti kadar gula darah yang sudah turun. Sebaiknya sesuai dengan suhu tubuh (hangat). Yang bisa disajikan, misalnya, kurma, kolak, koktail buah, dan teh manis. Ingat, batasi penggunaan gula. Kecuali gula buah yang berasal dari buah-buahan.
3. Makan lengkap
Penuhi karbohidrat, protein, lemak (bisa dari minyak sayur), sayuran dan buah-buahan. Cukupi minum air untuk melengkapi jumlah 1,5 – 2 liter per hari.
4. Makanan kecil
Dimakan setelah tarawih dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh. Yang bisa disantap, misalnya, susu, buah, atau makanan padat. Ingat, jangan terlalu berlebih. Karena, bisa berbahaya juga bila gula darah terlalu melonjak.
Sebaiknya jangan minum teh manis atau sesuatu yang manis. Ini karena dengan asupan minuman yang manis akan berisiko cepat lapar dan hipoglikemia, menurunkan gula darah dengan cepat.
Juga hindari makanan makanan sebagai berikut :
1. Makanan Tinggi Karbohidrat
Jenis asupan yang dikonsumsi saat sahur oleh kebanyakan orang selama ini tinggi karbohidrat dan gula. Misalnya saja nasi putih yang sampai saat ini masih menjadi pilihan umum saat makan. Dijelaskan dr. Phaidon, nasi putih termasuk karbohidrat sederhana. Jenis kaborhidrat ini akan cepat menaikkan gula darah tapi dengan segera juga menurunkannya. Tubuh pun terasa lemas, ngantuk, cepat lapar, serta ingin makan dan makan lagi.
2. Minum Teh Manis
Teh manis hangat yang kerap dikonsumsi orang saat sahur, dengan anggapan bisa membuat tubuh lebih bertenaga. Nyatanya, anggapan itu salah. Mengonsumsi gula hanya akan membuat tubuh cepat lemas. Gula memang bisa memberi tambahan energi dengan instan, tapi menurut dr. Phaidon, itu adalah energi palsu. Seperti halnya karbohidrat sederhana, gula membuat kadar gula darah cepat naik tapi juga cepat turun. Akibatnya tubuh jadi cepat lemas.
3. Makan Terlalu Banyak
Saat sahur, banyak orang makan dengan porsi besar dengan alasan agar mempunyai energi cadangan saat berpuasa. Padahal makan terlalu banyak saat sahur justru bisa membuat perut kekenyangan dan Anda justru bertambah lemas. Belum lagi kemungkinan mengalami gangguan pencernaan karena tubuh ‘dipaksa’ mencerna makanan di waktu yang tidak seharusnya.
Sebanyak apapun Anda makan, proses pencernaan akan tetap berjalan seperti biasanya, dan perut pun kembali kosong setelah dua hingga tiga jam makanan dikonsumsi. Makan sahur dengan porsi besar hanya akan menambah kalori dan lemak yang berlebih pada tubuh sehingga Anda berpotensi menambah berat badan begitu puasa selesai.
Disarankan untuk mengganti teh manis dengan jus buah yang diblender, tanpa disaring dan tanpa tambahan gula. Serat pada buah bisa membuat perut terasa kenyang lebih lama. Buah juga mengandung mineral dan vitamin yang menyehatkan tubuh. Selain itu disarankan juga meminum banyak air putih, minimal tiga gelas.
Setelah minum jus buah, pilih karbohidrat kompleks sebagai menu sahur lanjutan. Nasi merah, kentang rebus, oatmeal serta sayuran merupakan karbohidrat kompleks yang lama dicerna tubuh sehingga memberikan Anda energi yang lebih lama ketimbang karbohidrat sederhana. Konsumsi juga protein, tapi usahakan yang tidak digoreng. Semisal dada ayam panggang, telur rebus, tahu/tempe bacem, atau kacang-kacangan.
Semoga bisa bermanfaat buat anda semuanya. Selamat berpuasa
0 comments:
Post a Comment